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Dieta rica en fibra: adiós estreñimiento

Su consumo modera la absorción de grasas y colesterol, ayuda a controlar el peso y mejora la digestión. Te decimos qué cantidad necesitan los chiquitines, dónde se encuentra y para qué sirve.

Su consumo modera la absorción de grasas y colesterol, ayuda a controlar el peso y mejora la digestión. Te decimos qué cantidad necesitan los chiquitines, dónde se encuentra y para qué sirve.

La fibra es un carbohidrato presente en los vegetales. No podemos digerirla, pero es esencial porque su capacidad para retener agua hace que aumente el bolo fecal. Además, modula la absorción de grasas, colesterol y azúcar y causa sensación de saciedad, lo que ayuda a regular el peso.

¿Cuánta es necesaria?

Para los niños de 4 a 6 años se recomiendan entre 9 y 11 gramos de fibra al día.

-Los pequeños de 7 a 10 años, necesitan entre 12 y 15 gramos. Una dieta equilibrada cubre estas cantidades.

Los bebés de hasta un año tienen suficiente con sus papillas de frutas, verduras y cereales.
-No se debe dar suplementos de fibra a los niños, a no ser que lo indique el pediatra.

En los países desarrollados los niños tienden a consumir poca fibra, ya que prefieren alimentos ricos en proteínas (carne) e hidratos de carbono refinados (pasta, pan…). La consecuencia más habitual es el estreñimiento.

Un exceso de fibra también es perjudicial, ya que puede interferir en la absorción de oligoelementos como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio.

¿Cómo consumir suficiente fibra?

Comer legumbres dos o tres días a la semana.

Sustituir la guarnición de papas por verduras o ensalada.

Comer verduras con frecuencia. Si al niño no le gustan enteras, podemos intentar dárselas en puré sin colarlas, ya que perdería la fibra.

Sustituir alguna ración de pan, pasta o arroz blancos a la semana por otros integrales, o darle cereales integrales en el desayuno.

Hacer de la fruta el postre habitual, sin pelar y bien lavada.

No colar los zumos, para que conserven la fibra de la pulpa.

Beber mucha agua, ya que ayuda al paso de la fibra a través del sistema digestivo.

¿En qué alimentos se encuentra la fibra?

Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, judías blancas.

Cereales integrales: pan, arroz, centeno, avena.

Verduras: alcachofas, apio, brócoli, coliflor, judías verdes, pimientos, puerro, zanahoria, cebolla, calabaza.

Frutas: aguacate, ciruelas, fresas, higos, kiwis, peras.