Estiramientos en el embarazo

DURANTE EL EMBARAZO DEBES MANTENER LA ELASTICIDAD DE TUS MÚSCULOS

Por: Mayra Martínez Asesora: Virginia Segura, fisioterapeuta especializada en embarazo, parto y posparto Fotos: iStock, Pexel

A medida que tu embarazo avanza, te sientes más “torpe” y te cuesta más trabajo moverte; por eso es importante que te estires regularmente para mantener tu flexibilidad. Consulta a tu médico antes de comenzar estos ejercicios. Además, debes realizarlos de forma suave y llegar sólo a la posición en la que te sientas cómoda. Mantente ahí quieta 10 segundos y luego vuelve despacio a la posición de partida.

PARTE POSTERIOR DEL MUSLO

Recuéstate boca arriba con los brazos estirados y una pierna flexionada con el pie en el suelo. Lleva la otra pierna hacia la cabeza, con los dedos apuntados; mantén la pierna estirada y evita doblar la rodilla. Así se estiran los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

TRONCO

Con las piernas separadas y el vientre contraído, coloca una mano en la cintura, pasa el otro brazo por encima de la cabeza y apoya la mano en la pared.
La tensión se nota en la parte lateral del tronco. Puedes realizar el estiramiento sin apoyar la mano de arriba, pero ten cuidado de no bajar tanto que luego
tengas que dar un jalón para retornar a la posición de origen.

PECTORAL

Apoya la mano derecha, a la altura del pecho, en el marco de una puerta, una estantería o una columna. Gira el tronco hacia el lado izquierdo y mantente 10 segundos. Después haz lo mismo con el otro brazo (recuerda girar la cabeza). Lo estarás haciendo bien si notas tensión en la zona pectoral y el brazo.

DORSALES

Ponte boca abajo sobre las rodillas, con las piernas ligeramente separadas; coloca los brazos paralelos al suelo y la cabeza entre ellos. Curva la parte dorsal de la espalda (como hacen los gatos). Este estiramiento no sólo beneficia la zona dorsal de la columna, sino también la cervical.

GEMELOS

Apóyate en un mueble firme, con una pierna adelantada y la rodilla flexionada. La pierna de atrás (la que realiza el estiramiento) debe quedarse con la rodilla totalmente estirada, pero sin levantar en ningún momento el talón del suelo. Lleva un poco el tronco hacia delante para notar el estiramiento.

OJO, SI ESTOS ESTIRAMIENTOS TE DUELEN, ES QUE NO LOS ESTÁS HACIENDO BIEN. FINALIZA LA RUTINA CON ESTE EJERCICIO: SENTADA, CON LAS PIERNAS SEPARADAS, COLOCA TUS BRAZOS ATRÁS DE LA ESPALDA EN CRUZ. INHALA PROFUNDO