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6 alimentos que nutren el cerebro

Los estudios lo confirman: hay una relación directa entre la buena nutrición en los primeros años de vida y la inteligencia futura. ¡Entérate y actúa! Estos son losalimentos que nutren el cerebro. 

¿Sabías que la cantidad de neuronas que produce el cerebro de un niño, así como las conexiones que se establecen entre ellas, están determinadas en gran parte por los alimentos que consume a diario?

Numerosos estudios revelan la positiva influencia que una alimentación balanceada tiene sobre el desarrollo del sistema nervioso, más aún, sobre el desarrollo de la inteligencia.

De acuerdo con los especialistas, si lo que buscas es potenciar la inteligencia de tu hijo, debes asegurarte de que, a partir de su integración a la dieta familiar (18 a 24 meses), consuma con regularidad los siguientes nutrimentos esenciales:

1. Carbohidratos complejos: hay dos tipos: simples y complejos. Ambos son importantes fuentes de energía, pero muchos carbohidratos simples (golosinas, bebidas azucaradas) aportan calorías, por lo que es preferible evitarlos y en su lugar consumir carbohidratos complejos, los cuales, además de energía, tienen sustancias muy saludables como vitaminas, minerales y fibra.

Encuéntralos en: productos de origen vegetal ricos en almidón (papa, camote, plátano), granos, arroz, panes y cereales integrales.

2. Ácidos grasos omega 3: el cerebro está formado 60% por grasas, por ello, su deficiencia de éstas puede ocasionar disminución de las habilidades motoras y alteraciones neurológicas (déficit de atención, hiperactividad, dificultad para concentrarse y memorizar). Los omega 3 favorecen el estado nutricional y potencian el funcionamiento cerebral.

Encuéntralos en: pescados de agua fría (salmón, sardina y atún), aceites de soya y canola, así como linaza, nueces y vegetales de hoja verde. Son grasas inteligentes que ayudan a fabricar la mielina que recubre los nervios, haciendo más fácil la transmisión de señales hacia el cerebro.

3. Fosfolípidos: el cerebro está formado 60% por grasas, por ello, su deficiencia de éstas puede ocasionar disminución de las habilidades motoras y alteraciones neurológicas (déficit de atención, hiperactividad, dificultad para concentrarse y memorizar). Los omega 3 favorecen el estado nutricional y potencian el funcionamiento cerebral.

Encuéntralos en: huevos (preferentemente sin freír) y vísceras como el hígado.

4. Aminoácidos: son componentes elementales de las proteínas, las cuales son necesarias para producir neurotransmisores cuya función es transmitir información entre las diferentes áreas del cerebro. La lisina es uno de los más importantes para el bienestar cerebral, cuya deficiencia, incluso, ha sido asociada a retraso mental y otras disfunciones.

Encuéntralos en: suero de leche, huevos, pescados, res, pollo, soya y arroz. Puedes hallar la lisina en granos, legumbres, lácteos, germen de trigo, nueces y papas.

5. Vitaminas: el cuerpo necesita un total de 13 vitaminas (A, C, D, E, K y todas las B ?tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B-6, B-12 y ácido fólico?). Son sustancias que hacen posible la transformación de muchos nutrimentos en beneficio para la salud. Permiten que la glucosa se transforme en energía, los aminoácidos en neurotransmisores y contribuyen a construir y reconstruir el cerebro y el sistema nervioso.

Encuéntralas en: la mayor variedad de alimentos, sobre todo frutas y verduras. Pregunta al pediatra si puedes dar a tu pequeño un suplemento multivitamínico.

6. Minerales: estos facilitan muchas funciones orgánicas, entre ellas, la oxigenación de las células cerebrales, la producción de hormonas y muchas otras relacionadas con el crecimiento. Uno de los más importantes durante la infancia es el hierro, ya que permite la producción de hemoglobina, que es el medio de transporte del oxígeno a las neuronas.

Encuéntralos en: carnes rojas, vísceras, pescados, mariscos, legumbres, cereales integrales, verduras de hojas verdes y frutos secos.

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Tips para hacer jugos saludables y aprovechar su valor nutricional

¿Eres fan de los jugos? Estos tips te ayudarán a aprovechar todo su valor nutricional para cuidar la salud de tu familia y enseñar a tu hijo hábitos saludables. Haz de los jugos parte de una alimentación equilibrada, correcta y muy saludables. 

Tips para hacer jugos saludables

Utiliza de preferencia una mezcla de verduras y frutas.

Las verduras y frutas nos dan una gran cantidad de importantes nutrimentos como vitaminas y minerales; las frutas nos aportan también energía a través de la fructosa (azúcar propia de las frutas), por lo que te recomendamos mezclar verduras y frutas en una proporción de 3 a 1 para disfrutar de sus nutrimentos sin aumentar de manera importante tu consumo de calorías.

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Evita los extractores, prefiere las licuadoras.

La fibra es uno de los aportes más importantes de las verduras y frutas que está primordialmente presente en las partes que se descartan en un extractor; por lo tanto, te recomendamos licuar las verduras y frutas completas para poder obtener todos sus beneficios. 

Cuida las porciones.

Recuerda que si bien los jugos nos ayudan a la hidratación ya que sus ingredientes son principalmente agua, también nos aportan energía, por lo que deben ser considerados un alimento líquido; y como alimento debemos cuidar la cantidad que consumimos. Para evitar excesos, te recomendamos no exceder de una porción de un vaso de tamaño estándar, es decir 240 ml.

No agregues endulzantes o utiliza aquellos que son bajos en calorías.

Disfruta del sabor naturalmente dulce de las frutas que utilizas para preparar tus jugos. Escoje frutas maduras que son más dulces, y si requieres que sea un poco más dulce, utiliza sustitutos de azúcar para no aumentar la cantidad de energía. 

Aprovecha la variedad y las verduras y frutas de temporada.

Para tener una dieta saludable es indispensable que sea variada, por lo tanto, te invitamos a hacer uso de tu imaginación y probar diferentes combinaciones de verduras y frutas aprovechando aquellas que son de temporada.

Por último recuerda siempre manejar los alimentos cuidando la higiene en la preparación y la conservación; especialmente en la época de calor.

Por Ana María González, nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutrición.

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