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¡No permitas que el insomnio afecte tu embarazo!

¡No permitas que el insomnio afecte tu embarazo!

Por Fernando Martínez y Mayra Martínez

La falta de sueño o insomnio en el embarazo es uno de los trastornos más frecuentes de las mujeres que están próximas a convertirse en mamás, afortunadamente si se modifican algunos hábitos se puede eliminar.

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¡No permitas que el insomnio afecte tu embarazo!

Si estás esperando a tu bebé y no consigues conciliar el sueño, no te preocupes, es algo normal, sus causas se deben a razones fisiológicas como psicológicas.

Por lo que se refiere a las causas fisiológicas, la presencia del bebé es cada vez más pesada y perceptible, los continuos movimientos y las posibles molestias propias del embarazo pueden dificultar el sueño de la embarazada.

A esto se le añaden los cambios hormonales propios del embarazo, que interfieren considerablemente en el ritmo sueño vigilia natural, la ansiedad relacionada con el parto y con la inminente maternidad, pues son muchos los miedos e inseguridades que preocupan a la futura de madre.

Date tiempo para ti…

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Por lo mismo durante el embarazo, son demasiados los factores que pueden interferir en el sueño, provocando el insomnio pero a veces, basta con seguir unas reglas simples para obtener un descanso satisfactorio.

Es importante establecer un ritual de relajación antes de irse a la cama, escogiendo actividades que tranquilicen y que aporten placer, intentando respetar siempre los mismos horarios y evitando revolucionar en exceso el ritmo de sueño.

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Otros elementos que debes tomar en cuenta son:

  • Bebe un vaso de leche caliente antes de dormir
  • Ve una buena película que no sea violenta o provoque ansiedad
  • Lee un buen libro
  • Evita las siestas durante el día
  • Evita las actividades deportivas una hora antes de ir a dormir
  • Lleva una alimentación balanceada, ya que las comidas pesadas o altas en grasas, provocan que no se pueda conciliar el sueño
  • Descansa en una cómoda cama y una buena almohada.

Para que tu bebé tenga un buen desarrollo, necesitas descansar al menos 8 horas al día.

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Padres e Hijos

5 claves para lograr que tu hijo duerma la siesta

Reforzar el sueño nocturno con una o dos siestas diurnas ayuda a tu hijo a asimilar mejor el aprendizaje y a estar más fresco y de mejor humor por la tarde. ¿Las claves? Te compartimos cómo lograr que tu hijo duerma la siesta. 

A los dos años, todavía es muy conveniente que tu hijo duerma la siesta a lo largo del día.

Se avecina una época de grandes cambios: tu hijo comienza a ir al baño solo, a vestirse sin la ayuda de papá o mamá y, en muchos casos, empieza la guardería. Para enfrentarse a todo esto necesita estar descansado.

1. ¿Cuánto necesita dormir durante la siesta?
Entre los seis meses y el año se consolida el sueño nocturno, y lo habitual es que empiece a dormir de corrido por la noche. A los dos años sigue necesitando entre una y dos siestas diurnas para completar el sueño. A esta edad duerme una media de 12 horas diarias, de las cuales diez suelen ser nocturnas y dos diurnas. A medida que crece, el número de horas se reduce. Así, a los cuatro años duerme diez horas y media.

2. ¿Por qué es tan necesaria la siesta?
La siesta no sólo le ayuda a «recargar las pilas» a mitad del día, también le facilita el aprendizaje. Porque al estar más descansado, asimila mejor los descubrimientos de la tarde. Le ayuda, además, a llegar más relajado a la hora de meterse a la cama por la noche, lo que sin duda hará que disminuyan las clásicas peleas con un pequeño que está de malas porque tiene tanto sueño que no se puede dormir.

3. ¿Cuánto debe durar la siesta?
Si el pequeño toma dos siestas al día cada una podría durar entre 45 y 60 minutos. Y si toma solo una, no deberá prolongarse más de dos horas; no obstante, estos son valores aproximados. Cada pequeño es un mundo y tiene sus propias necesidades. Lo más recomendable es que observes a tu hijo atentamente para conocer y determinar lo que es mejor para él en cada momento.

4. ¿A qué hora dormirla?
Lo mejor es que haga varias siestas y que la primera sea a media mañana, tres o cuatro horas después de que el niño se haya levantado. Para entonces, ya habrá jugado, experimentado y es muy posible que necesite reponer fuerzas para llegar descansado a la hora de la comida.

5. Siempre a la misma hora
Conviene establecer un horario fijo de siesta para que el niño forme el hábito y tenga sueño siempre a la misma hora. No pasa nada si un día no hace la siesta. Los dos años están llenos de cambios, así que tiene flexibilidad para aprender a nuevas cosas. Eso sí, siempre que estas variaciones sea ocasionales, porque si son constantes perderán las rutinas que tanto te ha costado conseguir.

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Salud

Niños que duermen poco sufren mayor envejecimiento celular, estudios

Los malos hábitos de sueño no sólo repercuten en la energía de los niños, un estudio revela otros efectos sobre la salud de los niños que duermen poco.

Niños que duermen poco…

Los niños que han dormido poco no solo pueden resultar más quejumbrosos o distraídos, sino que sufrirían mayor envejecimiento celular, un proceso que podría tener efectos a largo plazo para la salud ya que sus telómeros son más cortos, según Sarah James y Daniel Notterman, de la Universidad de Princeton.

El equipo extrajo ADN de muestras de saliva de los niños y examinó la longitud de sus telómeros (los extremos de los cromosomas, cuya función principal es la estabilidad estructural de los cromosomas en las células eucariotas, la división celular y el tiempo de vida de las estirpes celulares) y se dieron cuenta que eran cortos.

Los telómeros cortos se relacionan con:

  • cáncer, enfermedades del corazón y deterioro cognitivo, y aunque estos niños no mostraron signos de estas enfermedades (probablemente debido a su corta edad),  pueden tener un mayor riesgo de desarrollar estos trastornos en la vida adulta.

Los investigadores no saben si el acortamiento de los telómeros puede revertirse con más sueño, pero señalan que el estudio reitera la importancia de dormir mucho y por ello recomendaron que los niños deben dormir entre 9 y 11 horas.

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Este es el número de hijos que más estrés causa en la madre

Piensa con detenimiento cuántos hijos quieres tener, porque la ciencia ha descubierto el número de hijos que más estrés causa. 

Pese a que en la actualidad las familias son cada vez más pequeñas, aún hoy en día muchas parejas sueñan con familias grandes, pero parece que hay un número de hijos que causa mucho estrés en las mujeres.

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El número de hijos que más estrés causa

De acuerdo a un estudio realizado por TODAYMoms.com, las mujeres que tienen tres hijos se sienten más estresadas por todo el trabajo que ello conlleva.

Según la encuesta realizada en abril de 2018, donde 7 mil mujeres fueron cuestionadas, esta cantidad de hijos causa un nivel de estrés que no se compara con cualquier otro.

Los investigadores evaluaron el nivel de tensión, demostrando que éste no aumenta si la madre tiene más hijos; de hecho, las madres de cuatro, aseguraron tener menores niveles de nerviosismo, ellas aseguraron que son las menos de todas.

Los expertos señalan que, probablemente, las madres de cuatro están menos ansiosas que las de tres porque, con la experiencia aprenden a relajarse.

Sin embargo, también te conviene conocer las ventajas de ser mamá de más de dos hijos a sí como los benficios para tus hijos de tener varios hermanos, mira…

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Padres e Hijos

Siestas, ¿qué hacer cuando tu hijo no quiere dormirlas?

Tu bebé está irritable durante el día, se talla los ojos, bosteza, llora, pero ¡no se duerme, o si se duerme es solo por unos pocos minutos, ¿Te ha pasado? Te decimos qué hacer cuando tu hijo no quiere dormir las siestas.

¿POR QUÉ OCURRE?

Generalmente la razón es porque tu bebé está demasiado cansado y le cuesta trabajo relajarse. Una vez que aparecen todos esos signos de sueño es porque ya vas tarde para acostarlo a dormir.

¿QUÉ PUEDES HACER?

Registra durante 1 semana las horas a las que prefiere dormir tu bebé. Una vez que hayas detectado un patrón de sueño, acuéstalo 30 minutos ANTES de esa hora para que en cuanto le dé sueño, tu bebé ya esté listo para dormir, o también puedes seguir esta recomendación de horarios.

Edad Número de siestas Horarios recomendados
0 – 4 meses 4 – 5 siestas Varía
4 – 6 meses 3 siestas 9:00, 12:00 y 15:00 h
6 – 12 meses 2 siestas 10:00 y 14:00 h
12 meses – 3 años 1 siesta Entre las 12:00 y las 14:00 h
3 – 5 años 1 – 0 siestas Entre las 12:00 y las 14:00 h

Si sus patrones de sueño son muy irregulares, sigue la regla del reloj de acuerdo a su edad:

  •          2-4 meses: Acuéstalo a dormir cada 2 horas
  •          4-6 meses: Acuéstalo a dormir cada 3 horas
  •          6-12 meses: Acuéstalo a dormir cada 4 horas

Por ejemplo: Si tu hijo se despertó a las 06:30 h, acuéstalo a dormir a las 08:30 h; si durmió durante 1 hora, su siguiente siesta sería a las 11:30 h y así sucesivamente.

¡MUY IMPORTANTE!

Procura evitar que las siestas pasen de las 16:00 h, de lo contrario, tu bebé no estará lo suficientemente cansado para dormirse a una hora adecuada (entre 19:00 y 20:00 h, lo que podría interferir con el sueño nocturno.

Si sigues estas sencillas recomendaciones, lo más probable es que el sueño de tu bebé mejore mucho durante el día y durante la noche también.

Por Romelia Rubio, psicóloga clínica especialista en sueño infantil y fundadora de Happy Nights.

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Padres e Hijos

3 errores comunes de los papás a la hora de dormir a los niños

“Olvídate de volver a dormir bien” o “duerme ahora que puedes”, son frases que constantemente escuchan los padres antes de la llegada de sus bebés, pero esto no tendría por qué ser así, pues el que un bebé duerma toda la noche no es producto de la casualidad. Te invitamos a evitar los errores más comunes a la hora de dormir a los niños. 

¿Cuáles con los errores a la hora de dormir a los niños?

Error #1 Intervenciones prematuras o innecesarias

Los recién nacidos son muy ruidosos, pueden llegar a balbucear, quejarse o incluso a llorar, pero eso no significa que estén despiertos. Muchas veces los papás malinterpretan estos sonidos pensando que su bebé despertó e intervienen de forma innecesaria interrumpiendo el proceso de volver a dormir; por eso, es necesario que si tu bebé hace ruidos por la noche, le des unos minutos para ver si regresa a dormir él solito y de esa forma no interrumpir su sueño.

Error #2 Asociaciones de sueño como leche o arrullo

Si bien la leche y el arrullo son sumamente necesarios en los primeros meses de vida para calmar a tu bebé, una vez que éste ha desarrollado la capacidad para tranquilizarse solito (alrededor de los 3 meses), es necesario eliminar gradualmente ambas actividades a la hora de dormir, ya que de lo contrario, esa será la única forma en la que aprenda a conciliar el sueño, necesitándolas a lo largo de la noche para regresar a dormir.

En su lugar puedes ayudarlo a hacer la transición sustituyendo esa leche y arrullo, por abrazos cariñosos y acariciando su espaldita hasta que se tranquilice, pero cuidando no cometer el siguiente error.

Error #3 Acostar a los niños ya dormidos

Grandes y chicos nos despertamos brevemente durante toda la noche; si las mismas condiciones que cuando conciliamos el sueño al inicio de la noche permanecen, regresamos a dormir sin problema entrando al siguiente ciclo de sueño, pero si tu bebé entra a su cuna o cama ya dormido, cuando despierte y vea que está en un lugar distinto a donde concilió el sueño originalmente (o sin leche, ni arrullo), necesitará de tu ayuda para recuperar esas mismas condiciones.

Por eso es necesario acostar a tu bebé adormilado, pero despierto y que ahí concilie el sueño solito, para que en medio de la madrugada cuando despierte, encuentre todo de la misma forma que como estaba y pueda regresar a dormir sin problema.

Como verás, estos errores son tan fáciles de evitar, que si actúas de forma preventiva, tu bebé dormirá como el angelito que es desde muy temprana edad y toda la familia disfrutará de un sueño de calidad e ininterrumpido.

Por Romelia Rubio, psicóloga clínica especialista en sueño infantil y fundadora de Happy Nights.

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Ser Bebé

Hasta el año de edad, esto vivirás al dormir a tu bebé

Esto es a lo que te enfrentarás al dormir a tu bebé, los primeros meses. Aunque, conforme más lo conozcas y aprendas a identificar sus necesidades, sabrás qué hacer para dormirlo y ayudarlo a conciliar el sueño. 

Es bien cierto que a muchos padres les preocupa el sueño del bebé antes de que incluso nazca: «¡Ojalá duerma bien!» o «a ver si hay suerte y nos da mejores noches que su hermana». Los quebraderos de cabeza provocados por las profecías del entorno («aprovechen ahora, que luego no van a pegar el ojo») junto con consejos diversos (y a veces contradictorios entre sí), convierten el sueño en uno de los temas más controvertidos de la crianza en los primeros meses.

Sin embargo…

Cuando conoces a tu bebé es más fácil saber cómo solucionar este tema en cada etapa:

Los primeros tres meses 

Los bebés ya duermen en el útero materno y cuando nacen, su sueño es casi igual al que tenían dentro de la pancita de mamá. Por ese motivo, nuestros esfuerzos en esta etapa deben centrarse en conseguir recrear un entorno con condiciones parecidas a las de su vida dentro del útero materno, para que tu bebé duerma tranquilo y en la cantidad que necesite.

¿Qué puedes hacer? Al igual que en la pancita de mamá, necesita que se le ofrezca comida cuando tiene hambre (la lactancia materna a demanda es lo ideal), mucho contacto físico y balanceo (mecerlo es una excelente idea para calmarlo cuando está inquieto), una temperatura agradable y sonidos monótonos (nanas, cantos, susurros..).

De 4 A 7 meses

El bebé va creciendo y madurando, por lo que su sueño también. En esta etapa, en la que ya diferencia el día de la noche, tu bebé hará un par de siestas diurnas y por la noche dormirá un periodo de tiempo más largo. El número total de horas de sueño se reduce (entre diez y quince horas diarias), pero se van concentrando en la noche, lo que te permitirá disfrutar de sus lindezas durante el día y, por la noche, descansar un poco más. Aun así se trata de una fase bastante inestable y con frecuentes despertares.

¿El motivo? En primer lugar, se incrementan las fases del sueño (de dos a cuatro), por lo que hay una maduración neurológica que conlleva cierta adaptación. Y en segundo lugar, las experiencias diurnas van adquiriendo unos tintes mucho más movidos: tu bebé ya puede sentarse (por lo que su campo visual cambia por completo, ¡ahora puede ver algo más que el techo!) o agarrar cosas con las manos, y sus relaciones con los demás son más intensas y recíprocas (ya sonríe cuando se le saluda, hace ruiditos cuando mamá le susurra tiernas palabras, etc.).

El resultado de todo ello es que los niveles de atención y excitación alcanzados durante el día (además del tono muscular, que se incrementa por el desarrollo postural), son más complicados de regular que durante la noche.

De 8 A 12 meses

Alrededor de los ocho meses aparece en los bebés la angustia de la separación (algunos pequeños la manifestarán con más intensidad que otros), por lo que aquellos que hasta ahora habían dormido más o menos bien, puede que ahora empiecen a tener más despertares. Y es que la necesidad de comprobar que tiene cerca a mamá es suficiente para que todo su cuerpo se ponga en alerta solo con dejar de «olerla» en la misma habitación pueden inquietarse.

Si a esto le sumamos que comienzan a asomar los primeros dientecitos y que el gateo (o el comienzo de la locomoción) le da acceso a todos los rincones del mundo (y no quiere dejar de explorar ni de día ni de noche), tienes como resultado un sueño que no termina de ser tranquilo ni estable, aunque hay bebés que precisamente por el desgaste diario, comienzan a dormir ahora mejor –y, a veces, por un mayor periodo de tiempo–.

Uno de los cambios más significativos asociados a sus nuevas habilidades motoras es precisamente que se mueven mucho más por la noche: dan patadas, reptan por la cama (amaneciendo, casi siempre, justo al revés de como se acostaron), se giran sobre sí mismos e incluso se ponen de pie, cosa que altera el sueño… ¡pero de los padres! Por eso en esa etapa la opción de cuna pegada a la cama de los mayores suele ser la preferida.

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Conocer los estados del sueño de tu bebé también te permitirá ayudarlo a dormir mejor. 

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Crear un ambiente y hábitos adecuados le permitirán conciliar el sueño profundo, ¡más pronto! Te invitamos a ver este video con tips para lograrlo. 

 

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¿Sientes que vives cansada? Averigua si tienes el Síndrome de la Fatiga Crónica

¿Tu rendimiento habitual ya no es el mismo, realmente te sientes agotada todos los días aunque hayas dormido bien y conforme avanza el día, te sientes con menos energía física y mental? Sí conviene que acudas a un médico lo antes posible para que él valore si sufres de fatiga crónica, o no. 

¿Qué es la fatiga crónica?

Es una inflamación del sistema nervioso central y muscular que acarrea muchos síntomas, tantos que puede llegar a confundirse con otras enfermedades, como la fibromialgia, en la que también está presente la fatiga por una duración de 6 meses o más,  sin una causa evidente.

Este síntoma se basan principalmente en la disfunción endocrinóloga (de las hormonas), inmunológica y neurológica. Si además del tiempo de fatiga te descubres algunos de los siguientes, no dudes en ir con tu médico, tu calidad de vida puede venirse abajo porque sí es una enfermedad discapacitante.

De hecho, esta enfermedad es «crónica» porque el el porcentaje de curaciones es muy bajo, oscila entre un 5-10%. Aunque, existen algunas enfermedades que sí suelen tener tratamiento y que pueden provocar también fatiga: hipotiroidismo, trastornos depresivos graves, trastornos hormonales, la obesidad, etc.

Algunos factores relacionados con la fatiga crónica y que se encuentran en fase de estudio son la edad, el estrés, la respuesta autoinmune ante algunos virus, sustancias químicas, agentes tóxicos y la genética.

Detecta tus síntomas:

  • Limitación en realizar las actividades diarias
  • Dolor de cabeza frecuentes
  • Debilidad
  • Insomnio (trastornos en la cantidad de sueño y en el ritmo de sueño).
  • Deterioro de la memoria
  • Fatiga persistente después del reposo
  • Fatiga intensa después de una actividad física (dolor, fatiga mental y muscular)
  • Depresión
  • Irritabilidad
  • Sensación de pesadez en brazos y piernas (dolor en músculos y articulaciones)
  • Falta de atención y concentración
  • Intolerancia a los olores

¿Cómo tratar la fatiga crónica?

No tiene cura, se atienden los síntomas para prevenirlos con las siguientes acciones:

  1. El ejercicio no debe ser excesivo ni de alto impacto.
  2. La alimentación es básica para una mejor calidad de vida.
  3. La vida social activa y sana es indispensable para no caer en la sensación de aislamiento.
  4. Es esencial redistribuir las tareas de la casa o del trabajo; delegar y no «obsesionarse» con la perfección y obligación.
  5. Las técnicas de relajación son vitales para reducir el estrés.
  6. Y cuando se esté bajo días de mucho trabajo o estrés, es necesario evitar las actividades intensas no obligatorias.

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Salud

4 técnicas de relajación para niños y sus beneficios

¿Sientes a tu hijo con frecuencia tenso, ansioso, cansado, o con insomnio? Estas complicaciones no son tema sólo de adultos, un gran número de niños las experimentan debido a las exigencias escolares, sociales (de sus amigos) o por su propia personalidad. Afortunadamente, mediante técnicas de relajación para los niños puedes ayudar al tuyo. 

Si quieres conseguir efectos positivos a largo plazo con estas técnicas, los momentos de relajación deben ser continuos, para que tu hijo vaya tomándolos como algo cotidiano y lo ayuden al desarrollo de su inteligencia emocional, al mismo tiempo, adquiera hábitos saludables que podrá poner en práctica en toda su vida.

Estos son los efectos positivos de las técnicas de relajación para niños:

  • Disminuyen la tensión muscular y mental y les ayuda a canalizar su energía.
  • Reduce la ansiedad
  • Mejora los problemas de sueño
  • Mejora la memoria y la concentración
  • Aumenta la confianza en sí mismo
  • Los ayuda a alcanzar un estado de bienestar general

Mediante las técnicas de relajación puedes lograr que tu hijo sea capaz de reconocer la tensión o ansiedad, o actitudes negativas, como cuando se enoja o se pone agresivos, y sepa cómo responder y actuar cuando esto pase.

4 técnicas de relajación para niños

Respiración

Guíalo en su respiración. Dile que se siente en una posición cómoda y que, en silencio o con música suave, inspire profundamente por la nariz y exhale poco a poco por la boca. Él puede poner una mano en su pecho y otra en el estómago, para observar cual de los dos se mueve.

Relajación del cuerpo

Es un método divertido, entendible y agradable para los niños más pequeños al hacerla como un juego porque debe usar su imaginación. Consiste en tensar y relajar diferentes partes del cuerpo. Para relajar las manos, pide a tu hijo que actúe como si tuviese que exprimir una naranja o limón, para los brazos y pies que haga como si se estuviese hundiendo en el barro, para los hombros que se proteja como lo haría una tortuga, para los brazos que se estire como un gato, para la mandíbula que piense que está mascando chicle, para la cara que intente espantar una mosca sin usar nada más que la cara y para el abdomen que lo tense para evitar que lo aplaste un elefante o que haga como si tuviese que pasar por un espacio muy estrecho.

En la zona de seguridad

Los niños buscan sentirse seguros, por lo mismo, esta técnica les dará mucho confort. Se trata de crear en la imaginación «su lugar seguro»: una casa de madera en la montaña, una selva llena de animales o una playa, en su tipi. Guíalo para que en su lugar seguro ponga elementos de su realidad que le agradan y le transmiten emociones bonitas.

Cantar juntos 

La música es un elemento que estimula las emociones humanas; por ello, una música tranquila puede calmar a tu hijo igual que a ti. Ya sea que le cantes o canten juntos, una canción simple, corta, que le guste y conozca bien y que exija un ligero esfuerzo para controlar el tono y el ritmo ayudará a mejorar el estado de tensión y relajar al infante.

Con información de Psicología y Mente

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