El embarazo es una etapa maravillosa, pero también representa un gran desafío físico para el cuerpo de la mujer. Después del parto, muchas madres buscan recuperar su fuerza, energía y bienestar, no solo por razones estéticas, sino también para sentirse saludables y activas en su nueva rutina. La recuperación posparto varía para cada mujer, pero hay estrategias clave que pueden ayudar a fortalecer el cuerpo de manera segura y efectiva. Viridiana Guzmán, instructora de yoga y fundadora de The Yoga Lab, enfoca la "recuperación" posparto en tres ejes: el físico interno, el físico externo y el psicológico y/o anímico.
En una charla con Guzmán, la instructora, amplió la información acerca de los dos primeros puntos, en los que el yoga puede ayudar y acompañar en esta etapa. Ella nos cuenta acerca de los puntos más importantes para saber cómo cuidarte después del embarazo. "Desde el posparto hay todo un cambio revolucionario de la mujer, obviamente físico el más notorio, el interno ese no está el notorio y luego hasta el emocional que de pronto es al que menos importancia le damos".
"Nos invaden mucho con información sobre 'cómo regresar a tu cuerpo ideal' y entonces hablamos mucho de que si tardaste más de nueve meses en gestar un bebé, ¿cómo esperas recuperar el cuerpo 'ideal' al mes, a los dos o tres meses de qué pariste, o de que tuviste una cirugía (cesárea)? Le ponen demasiada presión al posparto como si fuera algo que se tiene que acabar de un momento a otro, y es realmente darle su espacio. Y la gente también encuentra este enfoque solamente en lo externo, cuando hay una parte de salud mental y una parte de órganos internos", comparte.
¿Qué nos puedes decir sobre la recuperación física interna?
Si terminas el embarazo completo son casi 10 meses. Es demasiado tiempo realmente, y el cuerpo sufre diferentes cambios a lo largo de cada día, cada semana y empiezas con un útero de un tamaño de un muy diminuto hasta llegar al tamaño de una sandía, eso es demasiado, es lo que crece más dentro de la panza y obviamente a velocidades muy rápidas.
Ese simple cambio provoca también cambio físicos, obviamente con el peso, con los órganos internos, ligamentos, todo el cuerpo se tiene que ir adaptando al peso de este útero conforme va creciendo.
Crece un órgano específicamente para el embarazo, que crece junto con el útero y junto con el bebé, y es la placenta. El peso de la placenta es de casi un kilo y depende también, la placenta puede crecer mucho o poco dependiendo de cuánto se prolonga el embarazo. Si va a término completamente o no.
Además, existe una hormona que se llama relaxina. En el momento en que tú te embarazas esa hormona se va agregando de a poco en el cuerpo. La relaxina relaja, como el nombre lo indica, y también llega a los ligamentos, llega a la flexibilidad del cuerpo, entonces obviamente el bebé puede salir completa y perfectamente por tu vagina, porque hay demasiada relaxina, y también volverse a cerrar por la misma relaxina.
Sobre el piso pélvico
La función del piso pélvico es sostener el peso de todos los órganos internos. Yo realmente no tenía conocimiento de la importancia del piso pélvico hasta que me embaracé y mi doula me dijo que me vaya a checar con una fisioterapeuta de piso pélvico.
Esta fisioterapeuta me dijo que ya que tenga mi bebé y que pasen 40 días que vaya a hacerme una revisión. Yo creo que lo principal es que haya una valoración del piso pélvico y a partir de ahí ver cómo trabajar. Esto es como cuando vas al gimnasio: primero tienes que hacer una valoración para ver qué tienes que trabajar. Un desgarre, por ejemplo, es muchísimo más fácil de sanar que un corte que hace un doctor y todas estas cuestiones afectan muchísimo. Si te cocieron, eso afecta el piso pélvico.
Por ejemplo, los ejercicios de Kegel son uno de los tipos de ejercicios que se pueden hacer para fortalecer el suelo pélvico pero hay muchos tipos de ejercicios. Incluso si no sabes respirar bien, el mismo diafragma puede hacer presión hacia el piso pélvico hacia abajo, si no tienes esta conciencia sobre la respiración el yoga en vez de ayudarte, te perjudica.
¿Qué es la diástasis abdominal?
Está el útero pequeñito, y luego el abdomen recubriendo el útero, entonces conforme va creciendo el útero, los músculos abdominales, los izquierdos y los derechos, se van abriendo hacia los costados, esta es la diástasis abdominal. Y cuando esto pasa, en un momento lo único que queda es piel, ciertas capas de fascia -tejido conectivo que recubre los músculos- porque los músculos se estiran. Y luego atrás está el útero.
Entonces si hay un trabajo abdominal durante tu embarazo que active de manera errónea el abdomen, puede que se esté trabajando en un abdomen que esté separado y que cuando regrese a su forma inicial no regrese completamente, y quede como un espacio. En ese espacio pueden entrar hernias. De hecho se recomienda que se trabaje el abdomen durante el embarazo pero de una manera muy concisa, y que esa misma fuerza sostenga el útero y evite problemas de espalda, por ejemplo.
Una mala postura, malos movimientos, ciertos problemas que se pueden acarrear, pueden provocar diástasis. Por eso es muy importante hacer ciertos ejercicios que ayuden a cerrar esta parte. Siempre en posparto va a haber una diástasis, pero una diástasis normal no tiene que ser más grande que los dos centímetros, cuando se pasa de los dos centímetros, ahí es cuando tiene que haber ciertos trabajos. Hay diástasis que se pueden cerrar con trabajos conscientes y diástasis que se tienen que cerrar con cirugía. Muchos de estos trabajos conscientes se hacen con ejercicios hipopresivos.
El yoga es una gran herramienta para poder ayudar a las mamás en posparto, pero antes de empezar yoga en esta etapa primero las derivo con un fisioterapeuta de piso pélvico, para que le haga una valoración interna.
Hay que tener en cuenta que la diástasis y el piso pélvico pueden ser algo en conexión o pueden ser algo completamente aislado por eso es importante la valoración.
¿Cómo es la recuperación física externa?
Las lesiones más comunes en posparto son la espalda, espalda alta, -la espalda incluye el cuello, la cervicales- y las muñecas. Al principio los bebés son como muy “aguaditos” y haces mucho un movimiento con las muñecas para sostenerlo, Y esa lesión también es muy común.
Los trabajos en los que podrías enfocarte mucho a nivel físico es en la parte del abdomen, empezar a fortalecer, con hipopresivos o con ejercicios como con planchas, también pensar en movilidad de columna, no solamente fuerza.
En lactancia, hay dos movimientos escapulares: retracción y protracción. A veces los movimientos escapulares, a veces la protracción es la que hace que te encorves más entonces es bueno buscar ejercicios de apertura de pecho, acostadas, y buscar fuerza para que las escápulas no separen tanto, y también tengas la función de poderlas conectar.
También prestar atención a brazos, bíceps, tríceps, esto también es súper importante, trabajos de respiración, porque durante el embarazo con toda la presión, el diafragma estaba súper apretado y la respiración se mantiene muy clavicular, arriba, y hay que aprender a respirar otra vez a conciencia, Y aprender a respirar de manera que traigas el diafragma hacia arriba junto con tu piso pélvico y hagas esa conexión. Y con estas respiraciones aprendes a activar los músculos internos en la parte baja de tu abdomen, dónde quedó la piel estirada, obviamente. Esto es normal.
Finalmente la instructora hace mucho énfasis en atender y cuidar mucho la salud mental, gestionar la tristeza en el posparto, porque el posparto con toda la revolución de hormonas, la depresión posparto, los baby blues, el síndrome del impostor, también es importante que alguien ayude a esa mamá con la recuperación mental y emocional porque todo es un viaje.
