Uno de los alimentos que queremos recomendarte es la berenjena, además de un delicioso sabor, tiene grandes beneficios para ti y tu bebé. Es una hortaliza perteneciente a la familia de las solanáceas, como el pimiento o el jitomate.
Para conocer más acerca de los beneficios de esta hortaliza en la etapa del embarazo, hablamos con la nutrióloga Odette Barrón, de Nutrición sin reservas, quien nos explica mucho mejor por qué es importante el consumo de este alimento.
¿Podrías detallar los beneficios de la berenjena?
Algunos de los beneficios de consumir berenjena durante el embarazo incluyen su contenido de nasunina, un antioxidante presente en la piel morada. Este antioxidante ayuda a proteger las células del daño oxidativo y combate el estrés oxidativo, que puede ser perjudicial tanto para la madre como para el bebé durante esta etapa.
Además, su alto contenido de fibra mejora el tránsito intestinal, lo que previene el estreñimiento, un problema común en el embarazo. La fibra es uno de los alimentos súper recomendados durante el embarazo y es importante saber en qué comida encontrarla.
Aunque las cantidades de folato -ácido fólico- que aporta la berenjena son moderadas, puede considerarse una fuente complementaria de este nutriente esencial para el desarrollo del tubo neural del bebé, especialmente durante el primer trimestre.
Gracias a su baja densidad energética y su alto contenido de agua, la berenjena es una excelente opción para mantener tu límite en peso, es decir: un aumento de peso adecuado durante el embarazo, sin comprometer la sensación de saciedad.
Otra de sus cualidades, es que la berenjena es conocida por sus propiedades diuréticas, que favorecen la eliminación de líquidos retenidos y ayudan a reducir los edemas en las extremidades, algo particularmente útil en el último trimestre del embarazo.
¿Por qué en el cuerpo de una embarazada es favorecedor?
Es importante recalcar que durante el embarazo las demandas metabólicas y hormonales aumentan significativamente. Por ello, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y folatos, como la berenjena, ayuda a proteger tanto a la madre como al feto de riesgos asociados con estos cambios, como el estrés oxidativo o algunos defectos congénitos.
La fibra es otro aspecto relevante en este alimento, ya que la digestión tiende a ser más lenta debido a la acción de la progesterona. Consumir fibra ayudará a regular la digestión, aliviando problemas como el estreñimiento.
Además, incluir una amplia variedad de alimentos en la dieta contribuye a mantener un incremento de peso saludable. Incorporar verduras como la berenjena permite aumentar el volumen de los platillos sin exceder la ingesta energética recomendada para cada etapa del embarazo.
¿Existe alguna contraindicación?
Algunas mujeres pueden sentir acidez durante el embarazo o molestias estomacales al comer berenjena, ya que puede estimular la producción de ácido gástrico. Además, la berenjena contiene solanina, un compuesto natural que, en grandes cantidades, podría ser dañino. Por eso, la recomendación es disfrutarla con moderación.
¿Cuáles son las recomendaciones generales para consumir este alimento en este periodo?
La recomendación diaria de berenjena podría ser de 1 a 2 tazas en cubitos o de 100 a 200 g., entre 1 y 3 veces por semana.
Al ser muy versátil, hay varias formas de incorporarla en tu dieta. Aquí la nutrióloga comparte algunas recetas, la mayoría combinadas con proteína vegetal como hummus, frijoles o tahini, que aportan nutrientes esenciales como proteínas, fibra, grasas saludables y minerales importantes para la salud digestiva, cardiovascular y ósea.
Tacos de berenjena asada
Ingredientes:
- 1 berenjena mediana, en rebanadas finas.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de comino y orégano seco.
- 6 tortillas de maíz.
- 1 aguacate, en rebanadas.
- ½ taza de frijoles refritos.
- Limón y salsa al gusto.
Instrucciones:
- Precalienta un comal o sartén y asa las rebanadas de berenjena con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas y suaves. Espolvorea comino y orégano al gusto.
- Calienta las tortillas y úntales una capa ligera de frijoles.
- Coloca las rebanadas de berenjena encima, agrega rebanadas de aguacate y acompaña con limón y salsa al gusto.
Tostadas con berenjena y hummus
Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 berenjena pequeña, en rebanadas finas.
- 4 tostadas de maíz.
- 2 cucharadas de hummus (puede ser comercial).
- Jugo de limón.
- Sal y pimienta al gusto.
Instrucciones:
- Asa las rebanadas de berenjena en un sartén con un poco de aceite, sal y pimienta, hasta que estén doradas.
- Coloca las tostadas en un plato y unta una capa de hummus en cada una.
- Agrega las rebanadas de berenjena sobre el hummus, exprime un poco de limón por encima y listo.
Baba Ganoush
Ingredientes:
- 1 berenjena mediana.
- 1 diente de ajo picado.
- 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo).
- Jugo de 1 limón.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
- Pimentón (opcional, para decorar).
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 200°C.
- Lava la berenjena y hazle unos cortes superficiales en la piel. Colócala en una bandeja para hornear y cocina por 30-40 minutos, o hasta que la berenjena esté suave y la piel se vea arrugada.
- Una vez cocida, deja enfriar un poco y luego retira la pulpa de la berenjena con una cuchara.
- Coloca la pulpa en un procesador de alimentos o licuadora. Agrega el ajo, tahini, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Procesa hasta obtener una mezcla suave.
- Sirve en un bowl y decora con un poco de pimentón y un chorrito de aceite de oliva extra.
La especialista, además, explica que: "Es importante recordar que el consumo adecuado de un alimento se da cuando no excluye a otros. Incluir verduras de diversos colores en nuestra dieta nos proporciona diferentes tipos de nutrientes, lo cual favorece nuestra salud. Por eso, es esencial tener una dieta variada que incluya una amplia gama de colores y grupos de alimentos. Esto garantiza un equilibrio nutricional y maximiza los beneficios para el cuerpo".
