Cuida tus huesos

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Creado: 19.10.2019 | 12:00

Actualizado: 19.10.2019 | 12:00

Cuida tus huesos

Los huesos requieren un flujo constante de calcio, proteínas y minerales. Incluye estos alimentos ricos en nutrientes en tu dieta diaria.

Cuida tus huesos

Los seres humanos tenemos 300 huesos al nacer y, conforme pasa el tiempo, unos se unen a otros para formar el esqueleto adulto, que tiene 206.

Se requiere más que leche para fortificar tu esqueleto, y los científIcos están descubriendo que otras vitaminas y minerales también son importantes para mantenerte libre de fracturas, tanto ahora como en una edad más avanzada.

Alimentos nutritivos

Consume alimentos ricos en estos nutrientes: magnesio, fósforo, potasio, fluoruro, magnesio, cobre, boro, hierro, zinc y vitaminas A, D, K, C y B.

Calcio

El calcio es el mineral más importante para el proceso de remodelación del hueso; sin embargo, es necesaria una alimentación equilibrada para que su absorción sea la correcta. También mantiene saludables dientes y encías. Consúmelo en: leche, queso blanco, vegetales de hojas verdes, leguminosas, mantequilla, yogur, pescado (sobre todo salmón y sardinas) y prefiere la soya a las harinas blancas.

¿Consumes leche?

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Las mujeres que consumen grandes cantidades de calcio en su dieta viven más tiempo porque mantienen sus huesos sanos. Toma en cuenta que las mujeres embarazadas y lactantes requieren 1.200 mg de calcio al día. Una dieta variada que incluya vegetales y granos enteros es crucial para tener huesos sanos durante mucho tiempo.

Vitamina D

Se encarga de fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes. Se puede fabricar en la piel por la acción de los rayos solares sobre el colesterol: tan sólo son necesarios 15 minutos de exposición al sol al día (con protector solar). Consúmela en: pescados azules, lácteos y yema de huevo.

Inulina

Eleva la absorción del calcio. La encuentras en: las cebollas, espárragos, alcachofas y plátanos.

Fitato

Previene la pérdida de minerales. Consúmelo en: nueces y granos enteros.

Zinc

Este mineral protege los huesos. Una investigación del Instituto de Medicina de Estados Unidos demuestra que niveles bajos de zinc se asocian con huesos frágiles en mujeres de edad media. Consúmelo en: sirloin magro: una porción de 120 g de este corte (o de animales alimentados con pasto o granos) proporciona más de la mitad del valor diario de zinc.

Vitamina K

Ayuda a que tu cuerpo transporte calcio y lo metabolice en tu esqueleto. Algunos estudios encontraron que la vitamina K no sólo mejora la densidad mineral ósea en personas con osteoporosis, sino que también disminuye el riesgo de fracturas. Consúmela en: moras azules, fresas, brócoli, hojas verdes y oscuras como el kale o la espinaca.

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