Cuida tus huesos y los de tu bebé desde el embarazo
Ocuparte de tu salud ósea no solo incluye la alimentación, sino también mantener algunos hábitos que beneficiarán a tu bebé desde que su esqueleto se está formando.
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Los seres humanos tenemos 300 huesos al nacer y, conforme pasa el tiempo, unos se unen a otros para formar el esqueleto adulto, que tiene 206 huesos.
Se requiere más que leche para fortificar tu esqueleto y algunos otros cuidados son importantes para mantenerte libre de fracturas, tanto ahora como en una edad más avanzada.
El pediatra endocrinólogo Oscar Brunetto, del podcast “El ABC del Hueso Sano”, asegura que el esqueleto del bebé se forma desde la gestación de la madre y que por eso es importante que ella siga una serie de recomendaciones que la mantendrán sana y a su bebé.
"Durante parte de la vida intrauterina y continuando luego del nacimiento, se produce el crecimiento y la mini realización del esqueleto. Entendiendo por mini realización, la ganancia de calcifósforo por él mismo, lo que le va a otorgar al esqueleto, junto con la geometría, la característica de resistencia mecánica que le permite realizar sus funciones, como protección de órganos nobles y locomoción y, sobre todas las cosas, protege de la presencia de fracturas óseas".
Brunetto comenta además que este crecimiento del esqueleto se sigue desarrollando y cambiando hasta la vida adulta, más o menos hasta los 25 o 30 años, cuando sucede lo que llama un "pico de masa ósea", es decir: la máxima ganancia de calcio.
Este pico de masa ósea representa una especie de depósito de calcio. Y va a depender de la cantidad adquirida y de cómo se localiza en el esqueleto. Es importante aclarar que este pico está influenciado por factores genéticos pero también por factores a los que el doctor llama "factores permisivos", que son modificables y que tienen que ver con:
Como mamá, para mantener tus huesos fuertes y evitar accidentes, la International Osteoporosis Foundation IOF- América Latina, recomienda 5 pasos:
1). Consumir calcio, proteínas, vitaminas y nutrientes.
2). Hacer de 30 a 40 minutos de ejercicio físico, de 3 a 4 veces por semana.
3). Cuidar tu peso y cuidar tu índice de masa corporal.
4). No consumir alcohol en exceso ni tabaco.
5). Identifica los factores de riesgo personales. Esto es: investigar genética y hablar con tu médico sobre variables propias de tu cuerpo.
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La importancia del calcio
"Los adultos de entre 19 y 50 años y los hombres de entre 51 y 70 años tienen un consumo diario recomendado de 1.000 miligramos (mg) de calcio por día. La recomendación aumenta a 1.200 mg al día para mujeres mayores de 51 años y para hombres mayores de 71 años", afirma el artículo "Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos", publicado en Mayo Clinic.
Algunas buenas fuentes de calcio son:
- Almendras.
- Brócoli.
- Col rizada.
- Salmón enlatado con huesos.
- Sardinas.
- Productos de soja, como el tofu.
Las mujeres que consumen grandes cantidades de calcio en su dieta viven más tiempo porque mantienen sus huesos sanos. Toma en cuenta que las mujeres embarazadas y lactantes requieren 1.200 mg de calcio al día, por lo tanto será bueno que consultes con tu médico cómo tomar calcio durante el embarazo y si necesitas algún suplemento. Una dieta variada que incluya vegetales y granos enteros es crucial para tener huesos sanos durante mucho tiempo.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a absorber el calcio además se encarga de fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes. Además no hay que olvidar la importancia de la vitamina D durante el embarazo, por lo que deberás reforzarla si te encuentras en periodo de gestación.
Puedes encontrar vitamina D en pescados grasos (salmón, trucha, peces blancos y el atún), hongos, huevos y alimentos fortificados, como la leche y los cereales.
Además de los alimentos, la vitamina D se encuentra en la luz solar, que contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo. Se puede fabricar en la piel por la acción de los rayos solares sobre el colesterol: tan solo son necesarios 15 minutos de exposición al sol al día (con protector solar).
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Salud ósea en los niños
Como ya dijimos, el esqueleto se forma desde la panza de la mamá y sigue su desarrollo hasta la edad adulta pero hay algunos factores a los que podrías prestarle atención para darte cuenta si tu niño tiene una masa ósea baja durante su niñez. Estos son:
- Prestar atención a la salud general que nos puedan indicar otra enfermedad.
- Arqueamiento progresivo de sus piernas (que se llama Varo o "piernas en paréntesis").
- Presencia de dolor óseo.
- Presencia de fracturas, sobre todo en brazos o piernas.
¿Qué acciones promover para mejorar la masa ósea de los niños?
En general se trata de "instalar" hábitos saludables que formen parte de su día a día ya que parte de su rutina podría ser perjudicial para el funcionamiento del esqueleto y metabolismo óseo. Algunos puntos a tener en cuenta por el pediatra, son:
- Adecuadas horas de sueño.
- Adecuada y equilibrada alimentación: niveles de calcio en la dieta -siendo la fuente mayor y más importante cuantitativamente los lácteos- vitamina D (exposición solar con precaución), proteínas, intentando disminuir uso de alimentos conservados o sal en las comidas, lo cual puede ser contraproducente para la salud del esqueleto.
- Desalentar el uso de bebidas gasificadas (refrescos).
- Actividad física, que realicen algún deporte.
