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Cómo incluir fibra en la dieta de tu familia

La fibra se encuentran en tantos alimentos, que será muy fácil de integrar en tu rutina diaria. 

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La fibra es un básico en la alimentación de tu pequeño y de toda tu familia, ya que ayuda a mejorar la digestión en los niños y aporta muchos beneficios a su salud. Lo más probable es que la primera referencia que se venga a la mente sea su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento, pero lo cierto es que tiene muchos otros beneficios.

La fibra se encuentran en tantos alimentos, que será muy fácil de integrar en tu rutina diaria.

La fibra dietética, también llamada "fibra alimentaria o alimenticia", incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. "A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo", de acuerdo con el estudio "Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable", publicado en Mayo Clinic. 

¿Qué tipos de fibra existen?

  • Soluble: esta fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, guisantes, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias y cebada.
  • Insoluble: es la que promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. Esto  puede ser de beneficio para quienes tienen estreñimiento o evacuación irregular. Este tipo de fibra se encuentra en la harina de trigo integral, salvado de trigo, frutos secos, frijoles y verduras, como la coliflor, frijoles verdes y papas.
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Beneficios

Según el estudio, la fibra tiene 6 beneficios esenciales para la salud: 

  • Normaliza las deposiciones: la fibra ayuda a tu intestino a normalizarse, ya que combate el estreñimiento al facilitar el paso de la comida por el intestino
  • Mantiene la salud intestinal: una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon.
  • Reduce niveles de colesterol: la fibra soluble -que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena- puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, ya que disminuye el colesterol "malo".
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre:en personas con diabetes, la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Ayuda a lograr un peso saludable: Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los que tienen bajo contenido. Es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. 
  • Te ayuda a vivir más tiempo: el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.
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.Polina Kovaleva - Pexels

¿Cómo y cuándo debo incluirla en la dieta?

A partir de los seis meses, tu bebé está listo para comer papillas de verduras, frutas y cereales, según lo recomiende tu pediatra.

Además puedes organizar tu lista del super para dividir los alimentos que tienen fibra, por grupos. Te damos una idea: 

  • Cereales: integrales, maíz, trigo, cebada, centeno y avena.
  • Semillas: almendras, cacahuates, nueces y avellanas.
  • Frutas: manzanas, pera, duraznos, higos, ciruelas, melón, piña, plátano, uvas y toronja.
  • Verduras: apio, chícharos, zanahorias, brócoli, champiñones, nopales, ejotes, coliflor, lechuga y espinacas.
  • Leguminosas: frijoles, lentejas y habas.

Intenta introducir la fibra en tu dieta de manera gradual, ya que puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Hazlo de a poco, aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permitirá evitar los gases o flatulencias, y ayudará a que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio. También será bueno que bebas mucha agua, ya que la fibra funciona mejor cuando absorbe agua.

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