Cómo incluir fibra en la dieta de tu familia
La fibra se encuentran en tantos alimentos, que será muy fácil de integrar en tu rutina diaria.
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La fibra es un básico en la alimentación de tu pequeño y de toda tu familia, ya que ayuda a mejorar la digestión en los niños y aporta muchos beneficios a su salud. Lo más probable es que la primera referencia que se venga a la mente sea su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento, pero lo cierto es que tiene muchos otros beneficios.
La fibra dietética, también llamada "fibra alimentaria o alimenticia", incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. "A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo", de acuerdo con el estudio "Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable", publicado en Mayo Clinic.
¿Qué tipos de fibra existen?
- Soluble: esta fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, guisantes, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias y cebada.
- Insoluble: es la que promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. Esto puede ser de beneficio para quienes tienen estreñimiento o evacuación irregular. Este tipo de fibra se encuentra en la harina de trigo integral, salvado de trigo, frutos secos, frijoles y verduras, como la coliflor, frijoles verdes y papas.
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Beneficios
Según el estudio, la fibra tiene 6 beneficios esenciales para la salud:
- Normaliza las deposiciones: la fibra ayuda a tu intestino a normalizarse, ya que combate el estreñimiento al facilitar el paso de la comida por el intestino
- Mantiene la salud intestinal: una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon.
- Reduce niveles de colesterol: la fibra soluble -que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena- puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, ya que disminuye el colesterol "malo".
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre:en personas con diabetes, la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
- Ayuda a lograr un peso saludable: Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los que tienen bajo contenido. Es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo.
- Te ayuda a vivir más tiempo: el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.
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¿Cómo y cuándo debo incluirla en la dieta?
A partir de los seis meses, tu bebé está listo para comer papillas de verduras, frutas y cereales, según lo recomiende tu pediatra.
Además puedes organizar tu lista del super para dividir los alimentos que tienen fibra, por grupos. Te damos una idea:
- Cereales: integrales, maíz, trigo, cebada, centeno y avena.
- Semillas: almendras, cacahuates, nueces y avellanas.
- Frutas: manzanas, pera, duraznos, higos, ciruelas, melón, piña, plátano, uvas y toronja.
- Verduras: apio, chícharos, zanahorias, brócoli, champiñones, nopales, ejotes, coliflor, lechuga y espinacas.
- Leguminosas: frijoles, lentejas y habas.
Intenta introducir la fibra en tu dieta de manera gradual, ya que puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Hazlo de a poco, aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permitirá evitar los gases o flatulencias, y ayudará a que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio. También será bueno que bebas mucha agua, ya que la fibra funciona mejor cuando absorbe agua.
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