El embarazo es una etapa maravillosa, pero también un momento en el que el cuerpo experimenta muchos cambios. Cuidar el peso y la salud del corazón durante esta etapa es clave para el bienestar de la madre y el bebé. Un aumento de peso adecuado ayuda a evitar complicaciones como la diabetes gestacional y la hipertensión. Mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física segura son dos pilares fundamentales. También es importante controlar los niveles de estrés y descansar lo suficiente. Evitar el sedentarismo y optar por caminatas suaves puede mejorar la circulación. Además, el apoyo emocional y familiar juega un papel clave en el bienestar general. Siguiendo estas recomendaciones, el embarazo puede transcurrir de manera saludable y armoniosa.
De acuerdo con la nutrióloga Mariana Orellana, se puede hablar en de los alimentos que sería recomendable comer en menor cantidad o mayor cantidad.
¿Qué alimentos son más recomendables en la dieta de una embarazada?
En mayor cantidad: alimentos vegetales. "En general una alimentación basada en plantas está asociada con una mejor salud cardiovascular. En el embarazo y en cualquier etapa de la vida". Orellana llama "plantas" a todos los alimentos que son naturales, y allí contempla e incluye a otros grupos.
Plantas: "Con alimentación basada en plantas no me refiero a que la mujer embarazada forzosamente tenga que volverse vegana, sino que en su plato lo que más vea sean plantas, y con plantas me refiero a frutas, verduras, legumbres (como el frijol las lentejas las habas), granos enteros (como la avena, la quinoa, el maíz en el lote, la papa), lo que no ha pasado por un proceso de refinamiento. Un grano entero, eso también es una planta. O semillas como por ejemplo almendras, cacahuates, nueces, todas esas son plantas, son alimentos de origen vegetal, y todas esas tienen bondades cardiovasculares", explica.
Semillas: son buenas porque tienen grasas monoinsaturadas, que son grasas benéficas para el corazón. Y en el caso de frutas y verduras porque tienen también muchos antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación, y cuando hay placa arterial (grasa que se acumula y se queda pegada en la pared de la arteria) en la parte del corazón, esto también ayuda a reducir el proceso inflamatorio en las arterias.
Omega 3: este alimento es indispensable en el embarazo. Puede ser a través de alimentos como la chía, linaza, pescados grasos como el bacalao, el atún, el salmón, pero en el embarazo la especialista recomienda que se consuma un suplemento de Omega 3, porque tiene DHA, y el DHA es básico para el desarrollo del cerebro del bebé.
¿Qué alimentos debería reducir una embarazada en su dieta?
Grasas de origen animal: porque las grasas de origen animal son grasas saturadas, sobre todo las carnes rojas que son las que más grasa tienen, y estas son las que precisamente más generan la placa arterial. Evitan una correcta circulación sanguínea, pueden promover la formación de coágulos, y por lo tanto no favorecer a la salud cardiovascular, aparte de que son las fuentes de colesterol, y el colesterol en la sangre trae problemas al corazón.
Disminuir grasas animales como por ejemplo la manteca, mantequilla, tocino, chorizo, embutidos, estos son ejemplos de alimentos animales y grasos. Siempre intentar buscar los cortes más magros y menos grasos.
Grasas trans: evitarla ya que es una grasa que se crea en la industria, que la encontramos en productos ultra procesados y que, por ejemplo en México, ya la podemos identificar a través de los hexágonos negros de la Ley de Etiquetado Frontal, donde ya señalan los excesos de grasas saturadas y grasas trans.
Un ejemplo que cita la nutrióloga es el de la manteca vegetal y cuenta que se usa mucho en panadería, "todos los panes que vienen en paquetes, en galletas, en panes ultra procesados y en productos de nevería -nieves de crema- pero nieves ultra procesadas, también utilizan manteca vegetal, porque usar leche le sale muy caro. Entonces es más económico utilizar leche en polvo y manteca y por eso lo utilizan en la industria alimentaria".
¿Qué importancia se le da al peso en esta etapa?
Es importante cuidar el aumento de peso durante el embarazo sobre todo en la prevención de enfermedades que se pueden desarrollar durante el embarazo como la diabetes gestacional, la preeclampsia -una alteración de la presión arterial- y también evitar problemas al recién nacido, no solamente a la mamá sino también al bebé.
Se podría afectar al bebé si la mujer se está sobrealimentando, es decir que esté comiendo más calorías de las que necesita, esto también va a pasar al bebé. "Lo que va a generar en el bebé es un estado de hiperinsulinemia, es decir que el bebé también va a estar recibiendo más energía de la que requiere, los niveles de insulina del bebé van a estar más altos, y esto lo puede predisponer a: 1) nacer macrosómico, esto es bebés más grandes que el promedio, 2) también pueden tener una predisposición a la resistencia a la insulina, a diabetes u obesidad, entonces es la salud de la madre, pero por otra parte también la salud metabólica del bebé", advierte la nutrióloga.
"Quitarle peso al peso"
La especialista puntualiza en que también existe un tema de salud de las tallas, de "quitarle peso al peso, de no estar tan enfocados en la báscula, y creo que es algo que si valdría la pena rescatar porque no vale la pena tampoco que la mujer embarazada esté todos los días en la báscula, tampoco eso es sano".
Lo anterior puede traer muchos trastornos, la misma especialista comenta que ella ha visto mujeres embarazadas que tienen este miedo a los kilos, y que entonces caen en el otro extremo de sub alimentarse y no aportar los suficientes nutrientes al bebé, por lo tanto su conclusión es que no deberíamos caer en ninguno de los dos extremos, ya que lo más importante a cuidar es la calidad de la alimentación.
"El cuerpo tiene sistemas de hambre y de saciedad. Si la mujer está sintiendo más hambre durante el embarazo significa que su cuerpo está requiriendo más energía, ya no nada más son las calorías de ella sino que además las calorías que requiere un nuevo ser para crecer".
Además no hay que hacer que la mujer embarazada se esté "muriendo de hambre" porque esta es una respuesta fisiológica natural a una necesidad de una energía extra. "Lo que hay que hacer es darle las alternativas más saludables para que cuando la mujer tenga hambre tenga las mejores opciones para comer, pero para nada se tiene que aguantar el hambre", puntualiza.
Por último, otra de las recomendaciones de Orellana es que, si no hay contraindicaciones para hacer actividad física y la mujer puede continuar siendo físicamente activa, esto también es una forma de ir teniendo un incremento de peso saludable.
