El huevo es un superalimento que no puede faltar en la mesa familiar y uno de los alimentos más consumidos y versátiles en la dieta diaria, pero también uno de los más rodeados de mitos. Por años, se ha debatido si su consumo regular afecta negativamente la salud, especialmente en relación con el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
De acuerdo con Odette Barrón, nutrióloga con máster en Nutrición deportiva, el huevo es rico en proteínas de alta calidad, esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos, también destaca por su contenido en nutrientes clave como la colina, vital para el desarrollo cerebral en niños y embarazadas, de hecho es uno de los considerados nutrientes esenciales.
Además, aporta vitaminas A, D y B12, fundamentales para la salud ósea, por ejemplo, para cuidar tus huesos y los de tu bebé desde el embarazo si es que estás en la dulce espera. Estas vitaminas también son esenciales para el sistema inmune y el bienestar general. También es una fuente natural de antioxidantes como luteína y zeaxantina, que protegen la vista, y su combinación de nutrientes lo convierte en un alimento saciante, ideal para mantener una dieta equilibrada. Versátil y fácil de preparar, el huevo es una opción nutritiva y deliciosa que beneficia a toda la familia, desde los más pequeños hasta los adultos.
Mitos existentes al día de hoy
Respecto a los mitos que se han escuchado sobre este alimento y, sobre todo, alrededor de la cantidad de huevos que se pueden comer por semana, la especialista en nutrición dice: "Uno de los mitos más comunes sobre el huevo es que su contenido de colesterol es perjudicial para la salud, pero la ciencia ha demostrado que no es tan simple. Cada huevo contiene alrededor de 186 mg de colesterol, principalmente en la yema, pero investigaciones recientes han aclarado que el colesterol dietético no tiene un impacto tan significativo en los niveles de colesterol sanguíneo como se pensaba".
Continúa: "De hecho, solo entre el 50% y el 60% del colesterol que ingerimos se absorbe en el intestino, y una vez llega al hígado, el cuerpo decide cómo utilizarlo para procesos como la formación de hormonas o vitamina D, o para fortalecer las células". Es importante contemplar que durante tu embarazo no te falte vitamina D, por lo que este alimento es un gran aliado.
Barrón apunta que lo más importante para la salud cardiovascular no es tanto el colesterol de los alimentos, sino el tipo de grasas que consumimos, especialmente las grasas saturadas y trans presentes en los alimentos ultraprocesados. De hecho, en personas saludables, consumir hasta 7 huevos a la semana no representa un riesgo para la salud del corazón. Esto se debe a que el cuerpo produce su propio colesterol para mantener un equilibrio, y no depende tanto de lo que comemos, sobre todo si seguimos una dieta balanceada.
Es importante desmentir otros mitos, como la creencia de que solo la clara es saludable. Aunque la clara es rica en proteína, la yema contiene la mayor parte de los nutrientes del huevo, como colina, vitamina D y ácidos grasos esenciales. La nutrióloga explica que el consumo de claras suele ser común en las dietas muy restrictivas debido a que el aporte de energía es menor al aporte del huevo entero, "pero reitero que es importante poner foco en la variedad y calidad de nuestra elección de alimentos durante el día".
Porciones según las edades
El consumo de huevos debe adaptarse a las necesidades individuales. De acuerdo con la especialista, por ejemplo, para los niños activos y en crecimiento, el huevo es una opción excelente como fuente de proteínas y nutrientes esenciales. El consumo de huevo sugerido según la edad sería:
En bebés de 6 a 12 meses, se introduce gradualmente en pequeñas porciones (1/4 de huevo cocido, 2-3 veces por semana) como parte de la alimentación complementaria.
En niños de 1 a 6 años, se recomienda de 3 a 5 huevos.
Para niños de 7 a 12 años, 4 a 7 huevos semanales.
Los adolescentes pueden consumir 1 a 2 huevos al día para cubrir sus mayores demandas nutricionales.
"En personas con condiciones como colesterol LDL elevado o diabetes tipo 2, es importante moderar su consumo y mantener una dieta rica en vegetales, grasas saludables y fibra para minimizar riesgos", apunta.
Cómo prepararlo de manera saludable
El huevo es un alimento esencial en los niños y para incluirlo de manera saludable en la dieta familiar, es ideal prepararlo con métodos sencillos como:
- Cocido.
- Pochado.
- Revuelto con vegetales (como champiñones, espinacas, ejotes, entre otras).
"Evita freírlo con grandes cantidades de grasa". Lo ideal es buscar combinarlo con alimentos ricos en fibra -uno de los beneficios de comer aguacate- cereales integrales como pan integral, tortillas de maíz, etc., para hacerlo aún más nutritivo. "Es importante recordar que, aunque el huevo es un gran aliado nutricional, debe formar parte de una dieta variada que incluya otras fuentes de proteínas, como legumbres, pescado o tofu", recomienda.
En conclusión, el huevo puede ser una excelente opción para la alimentación diaria de niños y adultos, siempre que se consuma con moderación y dentro de una dieta equilibrada.
